Нормальная тревога и тревога, которая мешает жить
Волнение перед экзаменом, собеседованием или важным разговором естественно: оно мобилизует, помогает сосредоточиться и проходит, когда ситуация разрешилась. Проблемной тревога становится, когда она не соответствует реальной угрозе, длится неделями и месяцами, мешает работать, спать, общаться и отдыхать. Человек может понимать, что беспокоится чрезмерно, но не может себя остановить.
Часто такая тревога описывается как «беспричинная», потому что её не связывают с конкретным событием. На самом деле причина есть, просто она не одна и не всегда очевидна. Врач помогает разобраться, что именно поддерживает тревожное состояние, и подобрать способ его ослабить.
Откуда берётся тревожность без видимого повода
Склонность к тревоге во многом определяется особенностями нервной системы и наследственностью: у кого-то система тревоги изначально настроена более чувствительно. Добавляют вклад воспитание, опыт, длительный стресс, пережитые травматические события. Хроническое перенапряжение без отдыха постепенно истощает ресурсы, и тревога начинает возникать по малейшему поводу или вовсе без него.
Важно помнить и о телесных причинах. Похожие ощущения могут давать нарушения функции щитовидной железы, анемия, колебания сахара в крови, нарушения ритма сердца, побочные эффекты некоторых лекарств. Тревогу заметно усиливают избыток кофеина и энергетиков, недосып, а также алкоголь: на следующий день после употребления многие замечают выраженное беспокойство. Поэтому полезно обсудить с врачом и образ жизни, и физическое здоровье.
- наследственная предрасположенность и особенности темперамента
- хронический стресс, переутомление, эмоциональное выгорание
- пережитые травмы и тяжёлые события
- недосып и нарушение режима
- кофеин, энергетики, алкоголь, психоактивные вещества
- соматические заболевания, например болезни щитовидной железы
- депрессия и другие психические расстройства
Как проявляется тревожность
Тревога проявляется сразу на нескольких уровнях — в мыслях, эмоциях, теле и поведении. В мыслях это постоянное «а что, если…», прокручивание худших сценариев, трудность переключиться. Эмоционально — напряжение, раздражительность, ощущение надвигающейся беды. Телесно — мышечные зажимы, головные боли, сердцебиение, ком в горле, проблемы с желудком, потливость, частые позывы в туалет.
В поведении тревога выражается в избегании, перепроверках, поиске заверений у близких, откладывании дел. Человек может часами читать о симптомах в интернете, постоянно звонить родным, чтобы убедиться, что всё в порядке. Такие действия на время снижают беспокойство, но в итоге поддерживают его.
Какие бывают тревожные расстройства
Если тревога стойкая и выраженная, врач может диагностировать одно из тревожных расстройств. При генерализованном тревожном расстройстве человек беспокоится о многих сферах жизни — здоровье, работе, семье, деньгах — большую часть дней на протяжении месяцев. При паническом расстройстве возникают внезапные приступы сильного страха — панические атаки. Есть также социальная тревожность, связанная со страхом оценки окружающих, и фобии — сильный страх конкретных объектов или ситуаций.
Похожие проявления бывают при обсессивно-компульсивном расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве, ипохондрии, депрессии. Тревога и депрессия вообще часто идут рука об руку. Правильная диагностика важна потому, что от неё зависят методы лечения, поэтому не стоит ставить себе диагноз по статьям — лучше обсудить свои симптомы со специалистом.
Что можно сделать самостоятельно
Самопомощь не заменяет лечения при выраженном расстройстве, но помогает снизить фон тревоги и хорошо дополняет терапию. Начните с базового: регулярный сон, ограничение кофеина и энергетиков, отказ от алкоголя как способа «расслабиться». Регулярная физическая активность — один из наиболее доступных способов снизить напряжение: подходят прогулки, плавание, любые нагрузки, которые вам приятны.
Освойте медленное дыхание с удлинённым выдохом и мышечную релаксацию — их стоит тренировать в спокойном состоянии, чтобы использовать в тревожные моменты. Попробуйте выделять на беспокойство отдельные 15–20 минут в день, записывая тревожные мысли, а в остальное время откладывать их «на потом». Сокращайте избегание маленькими шагами: делайте то, что тревожит, но выполнимо.
- регулярный режим сна и бодрствования
- меньше кофеина, энергетиков, никакого алкоголя «для успокоения»
- ежедневная физическая активность
- дыхательные упражнения и мышечная релаксация
- ограничение новостей и бесконечного поиска симптомов
- постепенный отказ от избегания
Когда пора к врачу
Обратиться к психиатру или психотерапевту стоит, если тревога держится несколько недель и больше, мешает работе, учёбе, отношениям, нарушает сон, сопровождается паническими атаками или телесными симптомами, для которых не нашли причину. Повод для консультации — и ситуация, когда для снижения тревоги вы всё чаще используете алкоголь, успокоительные без назначения или другие вещества.
Срочная помощь нужна, если тревога сочетается с выраженной подавленностью, мыслями о смерти или самоповреждении. В такой ситуации звоните 112 или 103, на телефон доверия 150 или в кризисную службу клиники. Не нужно ждать, пока станет совсем невыносимо, — чем раньше начато лечение, тем проще и быстрее результат.
Как лечат тревожность
Основа лечения тревожных расстройств — психотерапия. Наибольшую доказательную базу имеет когнитивно-поведенческая терапия: она помогает понять, как мысли, ощущения и поведение поддерживают тревогу, научиться иначе реагировать на беспокойство и постепенно возвращаться к избегаемым ситуациям. Курс обычно длится от нескольких недель до нескольких месяцев.
При выраженных симптомах психиатр может назначить лекарственное лечение. Обычно это препараты из группы антидепрессантов, которые применяются при тревожных расстройствах длительно и не вызывают привыкания; препараты для быстрого снятия тревоги назначают осторожно и короткими курсами из-за риска зависимости. Подбор терапии всегда индивидуален. В PsyHelp24 лечение тревожного расстройства начинается с консультации: врач уточняет диагноз, при необходимости направляет на обследование и составляет план, который можно проходить очно или онлайн.
Частые вопросы
Может ли тревога быть без причины?
Обычно причина есть, но она неочевидна: особенности нервной системы, накопленный стресс, недосып, кофеин, алкоголь, соматические болезни или тревожное расстройство. Поэтому «беспричинная» тревога — повод разобраться со специалистом, а не терпеть её в надежде, что пройдёт сама.
Какой врач лечит тревожность?
Тревожными расстройствами занимаются психиатр и психотерапевт. Психиатр ставит диагноз, исключает другие состояния и при необходимости назначает лекарства. Психотерапевт и клинический психолог проводят психотерапию. Начать можно с консультации психиатра, в том числе анонимной или онлайн.
Пройдёт ли тревожное расстройство само?
Иногда тревога ослабевает, когда уходит источник стресса. Но если она держится месяцами, без лечения часто становится хронической и может осложниться депрессией или зависимостью от алкоголя и успокоительных. Своевременная психотерапия помогает избежать этого.
Можно ли вылечить тревожность без таблеток?
Во многих случаях да: при лёгкой и умеренной тревоге психотерапия бывает основным и достаточным методом. При выраженных симптомах лекарства облегчают состояние и помогают эффективнее работать в терапии. Решение принимается вместе с врачом.