Что происходит во время панической атаки
Паническая атака — это срабатывание системы тревоги организма без реальной угрозы. Мозг ошибочно решает, что вы в опасности, и запускает реакцию «бей или беги»: выбрасываются гормоны стресса, учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы. В естественной опасной ситуации такая реакция помогла бы спастись, но когда вы сидите в метро или в офисе, она ощущается как необъяснимый ужас.
Ключевая ловушка — интерпретация. Человек замечает сердцебиение и думает «у меня инфаркт», чувствует головокружение — «я сейчас упаду в обморок». Эти мысли усиливают страх, страх усиливает телесные симптомы, и возникает замкнутый круг. Понимание механизма уже само по себе помогает: если вы знаете, что это паника, её легче переждать.
Типичные симптомы
Атака начинается внезапно, достигает пика за несколько минут и затем постепенно идёт на спад. Набор симптомов у разных людей отличается, но обычно в нём есть и телесные ощущения, и сильный страх.
- учащённое, сильное сердцебиение
- ощущение нехватки воздуха, кома в горле
- боль или давление в груди
- дрожь, озноб или приливы жара, потливость
- головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние
- онемение или покалывание в руках, лице
- тошнота, дискомфорт в животе
- чувство нереальности происходящего или себя
- страх смерти, потери контроля, сумасшествия
Что делать прямо сейчас: пошагово
Во время приступа не пытайтесь бороться с паникой или срочно её «выключить» — сопротивление обычно усиливает её. Задача — пережить волну, не подпитывая её страшными мыслями. Если есть возможность, сядьте или обопритесь на что-то устойчивое.
Начните с дыхания: сделайте медленный вдох носом примерно на четыре счёта, короткую паузу и ещё более медленный выдох ртом на шесть счётов. Удлинённый выдох помогает успокоить нервную систему. Не дышите глубоко и часто — это может усилить головокружение. Затем переключите внимание на окружающий мир: назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле. Почувствуйте опору под ногами, холодный предмет в руке. Скажите себе: «Это паническая атака. Мне страшно, но я в безопасности. Это пройдёт».
- сядьте или обопритесь, ослабьте тесную одежду
- дышите медленно, с выдохом длиннее вдоха
- заземлитесь через органы чувств: смотрите, слушайте, трогайте
- назовите происходящее паникой, а не катастрофой
- не убегайте сразу из ситуации, если вы в безопасности, — дайте волне пройти
- после приступа выпейте воды и дайте себе немного отдохнуть
Чего лучше не делать
Многие пытаются справиться с паникой способами, которые помогают на минуту, но закрепляют проблему. Алкоголь и успокоительные «на всякий случай» без назначения врача создают зависимость от внешнего средства и не учат мозг, что ситуация безопасна. Избегание мест, где случилась атака, постепенно сужает жизнь: сначала человек не ездит в метро, потом в автобусе, потом боится выходить из дома.
Не стоит и постоянно измерять давление и пульс, искать симптомы в интернете, носить с собой набор лекарств «для спасения». Такое поведение врачи называют защитным: оно поддерживает уверенность, что опасность реальна. Лучше обсудить со специалистом, как постепенно отказаться от этих привычек.
Когда звонить 103
Похожие симптомы бывают при болезнях сердца, лёгких, щитовидной железы, резких перепадах сахара в крови. Если приступ случился впервые, особенно у человека старшего возраста или с хроническими заболеваниями, нужно исключить соматическую причину. Вызывайте скорую по номеру 103 или 112, если боль в груди сильная, давящая, отдаёт в руку, челюсть или спину, если есть потеря сознания, нарушение речи, слабость в половине тела, или если симптомы не проходят дольше обычного.
Если обследование показало, что сердце и другие органы в порядке, а атаки повторяются, — это повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Не стоит бесконечно повторять кардиограммы: важнее заняться самой паникой.
Как помочь человеку, у которого паническая атака
Сохраняйте спокойствие — ваш ровный голос и уверенность помогают больше любых слов. Скажите, что вы рядом и что это пройдёт. Предложите сесть, отойти в более тихое место, дышать вместе с вами медленно, с длинным выдохом. Не говорите «успокойся» и «тебе кажется»: человеку действительно очень страшно.
Задавайте простые вопросы, помогающие переключиться: что он видит вокруг, какой сегодня день. Не давайте лекарства без назначения врача. Если у человека есть признаки, при которых нужна скорая, или вы сомневаетесь, лучше вызвать врача. После приступа поддержите и предложите обсудить возможность консультации специалиста.
Паническое расстройство: когда атаки становятся проблемой
Одна атака в жизни ещё не говорит о расстройстве. О паническом расстройстве говорят, когда приступы повторяются и человек начинает бояться следующей атаки, меняет поведение, избегает ситуаций. Нередко к этому присоединяется агорафобия — страх мест, откуда трудно выбраться или где сложно получить помощь. Панические атаки также могут сопровождать депрессию, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство.
Хорошая новость в том, что паническое расстройство относится к хорошо изученным и успешно лечащимся состояниям. Основа лечения — психотерапия, прежде всего когнитивно-поведенческая: она учит понимать механизм паники, перестать бояться телесных ощущений и постепенно вернуться в избегаемые ситуации. При необходимости врач назначает лекарственное лечение, чаще всего из группы антидепрессантов. В PsyHelp24 помощь при панических атаках начинается с консультации психиатра или психотерапевта — очно, онлайн или анонимно.
Частые вопросы
Можно ли умереть от панической атаки?
Сама паническая атака не опасна для жизни, хотя ощущается именно так. Сердцебиение и нехватка воздуха — следствие реакции на стресс, а не повреждения органов. Но при первом приступе или нетипичных симптомах важно исключить болезни сердца и другие причины, поэтому стоит обследоваться.
Сколько длится паническая атака?
Обычно пик наступает в течение нескольких минут, а затем симптомы постепенно стихают, чаще всего за 10–20 минут. После приступа может сохраняться слабость и тревога. Если ощущения не проходят значительно дольше, это повод обратиться за медицинской помощью.
Пройдут ли панические атаки сами?
Иногда они случаются один-два раза в стрессовый период и больше не повторяются. Но если атаки становятся регулярными и вы начинаете их бояться и избегать ситуаций, без лечения проблема часто закрепляется. Психотерапия помогает большинству людей справиться с паникой.
Какой врач лечит панические атаки?
Паническое расстройство лечат психиатр и психотерапевт. Психиатр ставит диагноз и при необходимости назначает лекарственное лечение, психотерапевт работает с механизмом страха. Начать можно с консультации психиатра — она может быть анонимной.