Что считается бессонницей
Потребность во сне индивидуальна: кому-то хватает семи часов, кому-то нужно девять. Поэтому о бессоннице судят не только по количеству часов, но и по тому, как вы себя чувствуете днём. Тревожные признаки — засыпание дольше получаса, пробуждения среди ночи с долгим возвращением ко сну, подъём на рассвете без возможности уснуть, а днём — усталость, раздражительность, трудности с концентрацией, сонливость.
Кратковременная бессонница длится от нескольких ночей до нескольких недель и обычно связана с понятным поводом: стрессом, переездом, болезнью, сменой часовых поясов. Хроническая — когда нарушения сна возникают не реже трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше. Именно её нужно лечить системно.
Основные причины бессонницы
Сон — чувствительный индикатор общего состояния. Его нарушают эмоциональные перегрузки, тревога, депрессия, а также привычки, которые незаметно мешают мозгу переключиться на отдых. Нередко бессонница начинается из-за стресса, а затем поддерживается уже страхом не уснуть: человек ложится в постель с мыслью «опять не засну», напрягается и действительно не может расслабиться.
- стресс, тревога, переживания, «прокручивание» мыслей перед сном
- депрессия — особенно характерны ранние пробуждения
- тревожное расстройство, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство
- нерегулярный режим, сменная работа, долгий дневной сон
- кофеин, энергетики, никотин, поздний плотный ужин
- алкоголь: помогает уснуть, но разрушает структуру сна
- гаджеты и яркий свет поздно вечером
- боли, проблемы с дыханием во сне, гормональные изменения и другие болезни
- побочное действие некоторых лекарств
Почему алкоголь и снотворные без врача — плохая идея
Многие пытаются решить проблему бокалом вина или таблеткой «из аптечки». Алкоголь действительно помогает быстрее отключиться, но делает сон поверхностным, вызывает ночные пробуждения, потливость, сердцебиение, утреннюю разбитость. Постепенно для засыпания требуется всё больше, и это один из путей к формированию зависимости. Бессонница — также частый спутник отмены алкоголя, и в этой ситуации нужна помощь нарколога.
Снотворные и успокоительные препараты без назначения опасны по нескольким причинам: к ним быстро формируется привыкание, они могут взаимодействовать с другими лекарствами и алкоголем, вызывать дневную заторможенность, а у пожилых — падения. При этом они не устраняют причину бессонницы. Если врач и назначает лекарственное лечение, то по показаниям, коротким курсом и с планом отмены.
Гигиена сна: что можно изменить самому
Правила гигиены сна сами по себе редко излечивают хроническую бессонницу, но без них остальное лечение работает хуже. Главное — регулярность: вставайте в одно и то же время, даже в выходные и после плохой ночи. Это настраивает внутренние часы. Не ложитесь в постель задолго до сна «на всякий случай» и не проводите в ней время с телефоном или работой — кровать должна ассоциироваться со сном.
Если не удаётся уснуть примерно за 20 минут, лучше встать, перейти в другую комнату при неярком свете и заняться чем-то спокойным, возвращаясь в постель, когда появится сонливость. Это кажется нелогичным, но помогает разорвать связь «постель — бессонница». Снизьте кофеин после обеда, не употребляйте алкоголь, ужинайте за несколько часов до сна, проветривайте спальню.
- подъём в одно время каждый день
- кровать — только для сна и близости
- не лежать без сна дольше 20 минут
- без кофеина после обеда и без алкоголя вечером
- приглушённый свет и меньше экранов за час до сна
- дневной свет и движение в первой половине дня
- не дремать днём дольше 20–30 минут
Когда бессонница — повод обратиться к врачу
Записаться на консультацию стоит, если плохой сон держится больше месяца, несмотря на изменения режима, если днём вы с трудом работаете или водите машину из-за сонливости, если бессонница сопровождается подавленностью, тревогой, паническими атаками. Повод для обращения — и ситуация, когда без алкоголя или таблеток вы уже не можете уснуть.
Срочно нужна помощь, если человек несколько суток почти не спит и при этом необычно возбуждён, много говорит, строит грандиозные планы, или если появляются странные мысли и восприятие. Это может быть признаком серьёзного психического состояния, требующего осмотра психиатра. Обратитесь к врачу немедленно и при мыслях о смерти на фоне бессонницы — в экстренной ситуации звоните 112 или 103, на телефон доверия 150.
К какому специалисту идти
Бессонница находится на стыке нескольких специальностей. Терапевт поможет исключить соматические причины, сомнолог — нарушения дыхания во сне и другие специфические расстройства сна. Если же сон нарушен на фоне стресса, тревоги, депрессии, эмоционального выгорания, а соматическое обследование ничего не показало, лучший выбор — психиатр или психотерапевт.
Психиатр оценивает общее психическое состояние, выясняет, нет ли депрессии или тревожного расстройства, и при необходимости подбирает лечение. Иногда достаточно лечить основное расстройство, и сон восстанавливается вслед за настроением. В PsyHelp24 консультацию по поводу бессонницы можно получить очно, онлайн или анонимно.
Как лечат хроническую бессонницу
Методом первого выбора при хронической бессоннице по современным рекомендациям считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это структурированный курс, который включает работу с режимом, ограничение времени в постели, техники расслабления и изменение тревожных мыслей о сне. Он требует усилий, но даёт устойчивый результат и не вызывает привыкания.
Лекарственное лечение может применяться как дополнение, особенно когда бессонница связана с депрессией или тревожным расстройством. Тогда врач подбирает терапию основного состояния, иногда с препаратами, которые одновременно улучшают сон. Любые назначения делаются индивидуально, с учётом сопутствующих болезней и других лекарств, и под наблюдением.
Частые вопросы
Сколько ночей без сна — это уже бессонница?
Одна-две плохие ночи после стресса — норма. О хронической бессоннице говорят, когда нарушения сна возникают не реже трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев и сказываются на дневном самочувствии. Но обращаться к врачу можно и раньше, если плохой сон сильно мешает жить.
Можно ли принимать снотворное без рецепта?
Не рекомендуется. Снотворные и успокоительные препараты вызывают привыкание, взаимодействуют с алкоголем и другими лекарствами, не устраняют причину бессонницы. Решение о лекарствах должен принимать врач после осмотра, а основным методом лечения часто становится психотерапия.
Связана ли бессонница с депрессией?
Очень часто. Ранние пробуждения с невозможностью уснуть — один из типичных признаков депрессии. Бывает и наоборот: длительная бессонница повышает риск депрессии и тревожных расстройств. Поэтому при стойком плохом сне стоит оценить и эмоциональное состояние.
Помогает ли алкоголь уснуть?
Алкоголь может ускорить засыпание, но ухудшает качество сна: сон становится прерывистым, поверхностным, утром человек чувствует себя разбитым. Регулярное использование алкоголя как снотворного опасно развитием зависимости и усилением тревоги.